Nella mia pratica ambulatoriale ogni giorno mi capitano pazienti che cadono vittima di falsi miti sull’alimentazione divulgati nei social da persone non competenti o che hanno sentito dire da amici o parenti durante una semplice chiacchierata. La diffusione di questi falsi miti crea un ambiente confusionario in cui la persona non riesce più a capire cosa è giusto e cosa non lo è e, di conseguenza, tante paure spesso infondate che sono alla base di comportamenti alimentari non propriamente sani. L’alimentazione, la “dieta” se vogliamo utilizzare la temutissima parola, non è nient’altro che stile di vita. Sembra una frase fatta, ed in parte forse lo è, ma cosa significa stile di vita? Per me stile di vita comprende un insieme di cose, tutte di pari importanza per poter vivere una vita nel migliore dei modi, in cui è possibile parlare di benessere nel vero senso della parola. 

Tutti questi aspetti che insieme ci permettono di parlare dello stile di vita di una persona infatti non vanno visti in modo singolo, ma vanno visti nel loro insieme. Un po’ come quando osserviamo un’opera d’arte, in cui dobbiamo allontanarci per poterla vedere nel suo insieme. Nello stile di vita non va considerata soltanto l’alimentazione di una persona oppure solo l’attività sportiva, ma va anche considerato il suo benessere sociale, lavorativo e psicologico. Ecco quindi che considerare l’alimentazione solo come un mezzo che mi fa raggiungere un obbiettivo di peso corporeo oppure soltanto come una restrizione calorica a tempo determinato in cui devo fare più sacrifici possibile, privarmi della mia socialità, lasciar totalmente perdere il gusto ed il piacere legato al cibo diventa un qualcosa di estremamente limitato e limitante. I falsi miti sulla nutrizione non fanno altro che incendiare ulteriormente la confusione e la paura legate all’alimentazione (e al dietista), portandoci ad avere comportamenti non sani per tutti gli aspetti legati allo stile di vita che abbiamo definito prima e quindi dal punto di vista nutrizionale, psicologico e sociale.

Ecco alcuni dei falsi miti che mi capitano più spesso, facciamo chiarezza una volta per tutte!

Pasta a cena assolutamente vietata! Questo credo che sia il falso mito che mi viene detto più di frequente durante le visite con i miei pazienti che quando sentono che in realtà il carboidrato può essere consumato con tutta tranquillità anche a cena reagiscono con faccia sbigottita. Ebbene si, i carboidrati possono essere consumati anche dopo le 18.00, persino la pasta! I carboidrati dovrebbero infatti essere il macronutriente più abbondante della nostra dieta al contrario di quanto viene pensato, andando a costituire fino a circa il 60% delle calorie totali giornaliere. Questo non vuol dire ovviamente che possiamo mangiare carboidrati in quantità indiscriminata, ma dire che i carboidrati la sera non possono essere mangiati rappresenta un grande falso mito. Quello che conta non è l’orario a cui vengono consumati i carboidrati, ma l’alimentazione generale della giornata e la qualità di carboidrato che viene scelta. Le fonti di carboidrati da preferire quindi saranno provenienti da cereali e derivati e per la restante parte da zuccheri semplici. Quindi diciamo pure di si una volta per tutte al pane (no, le gallette non sono più salutari del pane), alla pasta, al riso, al farro, all’orzo, alle patate (non sono una verdura, ma dal punto di vista nutrizionale rientrano nel gruppo dei carboidrati) e a tutte le ricette squisite che possono essere fatte con questo prezioso macronutriente che, oltre a dare al nostro corpo i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno, contribuisce ad aumentare la soddisfazione e la gratificazione legata al pasto. Come ho detto prima infatti vedere l’alimentazione soltanto come un conteggio di calorie e nutrienti è molto limitante; il cibo deve essere anche piacere, passione, socialità e convivialità.  

Ma allora perché esistono diete low-carb o chetogeniche? Queste tipologie di diete utilizzate allo scopo di perdere peso per un primo periodo sembrano effettivamente dare risultati evidenti e spesso proprio grazie a questi risultati ci si sente gratificati e motivati nel proseguire. Il problema arriva però sul lungo periodo, perché come è pensabile proseguire una dieta così restrittiva ed incorporarla nella vita di tutti i giorni? Ecco che vengono a mancare il piacere, la socialità e la gratificazione legati al pasto che, dall’essere un momento di piacere in cui a fine giornata mi siedo a tavola con la mia famiglia, diventa anche esso una fonte di stress in cui non riesco a godermi pienamente il cibo che ho nel piatto ed il momento in sé, ecco che viene a mancare il benessere per come lo abbiamo inteso prima. Inoltre gli studi e la letteratura scientifica dicono che sul lungo periodo seguire una dieta chetogenica, una low carb o la dieta mediterranea (in cui i carboidrati sono alla base dell’alimentazione) non porta a grandi differenze sulla perdita di peso. L’unica grande differenza è che nei primi due casi si registra un’adesione alla dieta da parte dei pazienti molto minore rispetto ad una dieta basata sui principi della dieta mediterranea. 

Forse è caso di smettere di lottare contro i carboidrati una volta per tutte? Dottoressa, la frutta a fine pasto non va assolutamente mangiata! Questa è probabilmente la seconda frase che mi viene detta più spesso durante le visite. Anche in questo caso il fatto che la frutta a fine pasto faccia ingrassare si tratta di un falso mito. Mangiare la frutta a fine pasto oppure mangiarla a merenda o a metà mattinata è la stessa cosa perché è sempre frutta. Ci possono essere alcuni casi che possono beneficiare di consumare la frutta agli spuntini invece che a fine pasto, in particolare le persone che soffrono di gonfiore addominale, per il resto è completamente indifferente. Pertanto se non avete questo tipo di problemi mangiate la frutta quando preferite, cercando di mangiarne 2-3 porzioni al giorno e variandola il più possibile, preferendo la frutta di stagione in modo da garantirci la copertura degli apporti di vitamine e di sali minerali (risparmiando soldi in integratori). Dottoressa io mangio esclusivamente prodotti senza glutine. Ma è celiaca? No. Mangiare prodotti senza glutine in chi non è celiaco o in chi non soffre di sensibilità al glutine non celiaca non fa meglio di una dieta che preveda glutine, anzi. Spesso i prodotti senza glutine come il pane senza glutine, i biscotti senza glutine, la pasta senza glutine ecc contengono al loro interno più grassi e più calorie rispetto ai corrispettivi prodotti contenenti glutine. Anche chi è celiaco o sensibile al glutine, in cui seguire una dieta gluten free è obbligatorio, non dovrebbe eccedere di questo tipo di prodotti, ma preferire prodotti fatti con cereali naturalmente privi di glutine o meglio ancora consumare cereali in chicco naturalmente privi di glutine. Pertanto a meno che tu non sia celiaco o con sensibilità al glutine non celiaca consumare frequentemente questo tipo di prodotti pensando che facciano meglio rispetto ai corrispettivi prodotti classici o che siano più salutari non ti farà guadagnare in salute o perdere peso più velocemente, ma farà solo male al tuo portafoglio ed alla tua varietà alimentare, esponendoti con più probabilità ad eventuali carenze alimentari. Dottoressa, lo sanno tutti che i legumi contengono carboidrati e quindi che fanno male Niente di più falso! I legumi sono una preziosissima fonte proteica vegetale che può essere mangiata anche tutti i giorni. I legumi sono alla base della dieta mediterranea ed oltre a contenere proteine sono un’ ottima fonte anche di calcio, ferro, fosforo, potassio, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B tra cui acido folico e di fibra, fondamentale per la corretta salute intestinale e per aumentare il senso di sazietà. Le proteine vegetali non hanno niente da invidiare a quelle animali, anzi! Al contrario delle proteine animali quelle vegetali sono prive di grassi saturi e di colesterolo ed hanno un impatto ambientale estremamente più basso sia in termini di consumi che in termini di inquinamento. 

L’unica accortezza per completare il profilo aminoacidico dei legumi è di includere nella giornata dei cereali o dei loro derivati (una bella pasta e ceci ad esempio?). I legumi sono quindi un vero e proprio super food che vale la pena di inserire nella dieta. Se creano gonfiore possono esserci tanti trucchetti per ovviare a questo problema come usare i legumi decorticati oppure dei derivati come il tofu o il temphè, alimenti temuti ed estranei alla nostra dieta ma che una volta capito come approcciarvisi diventeranno il vostro alleato numero 1 in cucina grazie alla loro versatilità. Dottoressa a colazione non mangio assolutamente niente se non un bel bicchiere di acqua e limone per bruciare grassi. Saltare la colazione di per se non è un grosso problema, anche se nelle visite consiglio quasi sempre di farla. Il problema arriva quando questa scelta viene fatta perché convinti che in questo modo riusciremo a perdere peso oppure che sia un’abitudine più salutare. Questo perché fare colazione al mattino ci fa avere un miglior controllo della glicemia giornaliera e ci fa sentire più sazi ed appagati durante la giornata, evitando di farci arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati e di portarci quindi a mangiare troppo (e troppo velocemente) ed a spilucchiare quello che ci capita davanti. Però se proprio non vogliamo farla non rappresenta un problema, basterà bilanciare bene il resto della giornata. Per quanto riguarda il limone a digiuno, oltre ad una probabile gastrite, non ha particolari effetti e sopratutto non brucia grassi né depura l’organismo, compito brillantemente svolto dal fegato. Per bruciare grassi serve uno stile di vita attivo, fare attività fisica regolarmente ed una dieta ipocalorica se necessaria. Dottoressa, l’olio solo a crudo ovviamente. Ehm… si, può avere un senso in parte. Ma se lo fai perché pensi che l’olio utilizzato per la cottura acquisisca più calorie rispetto a quello crudo mi dispiace deluderti ma si tratta di un altro falso mito. L’olio, soprattutto quello extravergine di oliva, è una preziosissima fonte di antiossidanti che con la cottura vanno in gran parte a perdersi. Per questo consumare olio a crudo può essere una buona idea. Tuttavia limitarsi in questo senso, evitando assolutamente di utilizzarlo in cottura, convinti che diventi un veleno o che acquisisca il doppio delle calorie non è vero, l’importante è non superare il punto di fumo. Dopo una cena fuori digiuno! Una bella uscita con gli amici, con la famiglia oppure con il partner. Une bella serata, una bella occasione, divertimento e chiacchiere fino a sera tarda, magari anche una bella fetta di torta o un bel gelato. Tornati a casa e… digiuno, punizione. Ma punizione per cosa, per essersi goduti una serata? Prova a riformulare il pensiero con la definizione di stile di vita e di benessere che abbiamo visto all’inizio, ovvero in cui per benessere e stile di vita corretto si intende non solo una buona alimentazione e dei buoni livelli di esercizio fisico, ma anche socialità, convivialità e quindi benessere sociale e psicologico. È davvero così necessaria una restrizione alimentare dopo una semplice cena fuori passata a divertirti ed a star bene? Da dietista direi proprio di no. Quello che conta è l’alimentazione nel suo complesso, non è certo quella singola cena o quel pranzo fuori passato in compagnia a rovinare tutto. Ma quindi come mi comporto dopo un pasto così abbondante? In nessun modo, prosegui con la tua dieta normalmente senza nessun tipo di compensazione. Dottoressa, ha mai sentito parlare della famosa “Dieta del…” Appena sento “Dieta del…”, indipendentemente da cosa verrà dopo (del carciofo, del chicco di riso, dell’acqua… ne esistono milioni) so già che si tratta di una dieta senza fondamento scientifico, con regole assurde, dannose e rigide. Queste tipologie di diete infatti sono estremamente restrittive e magari fanno anche perdere del peso molto velocemente, ma non è un effetto miracoloso della dieta o del singolo alimento, si tratta semplicemente di deficit calorico che può essere trovato anche in una normale dieta che si basa sui principi della dieta mediterranea che, a differenza di queste diete assurde, non espone la tua salute a possibili rischi e carenze ed è la miglior tipologia di dieta in termini di salute e prevenzione da malattie.